CULTURISME

Ne perdez pas trop de temps dans le choix de vos exercices, car il n'existe pas de mouvement parfait, et la façon de faire le mouvement sera au moins aussi importante que son choix.

Le titre est un peu provocateur je l'avoue, mais le but est de faire prendre conscience à certains pratiquants de musculation que le choix de l'exercice n'est pas l'élément le plus important de leur progression.

En réalité, l'élément le plus important de la progression en musculation est ….. de commencer et de poursuivre ses efforts dans ce sport !

Perdre du temps à essayer de trouver l'exercice parfait, changer sans cesse de mouvement en espérant que le prochain mouvement que vous allez essayer donnera des résultats spectaculaires est illusoire et vous fera simplement perdre du temps dans votre progression.

En fait, il faut bien voir deux éléments essentiels quand vous devez créer votre programme d'entraînement et donc quand vous devez choisir vos exercices :

- Tout d'abord, il n'y a absolument aucun mouvement qui soit suffisant à lui tout seul pour travailler l'ensemble d'un muscle. Donc inutile de chercher un exercice magique, car dans tous les cas il faudra une combinaison de plusieurs mouvements si vous souhaitez travailler chaque zone musculaire de façon optimale. Cette combinaison peut se faire au cours d'une même séance, au cours de la semaine, ou même lors du prochain cycle. Cela implique donc 2 choses : il faut varier les exercices régulièrement et trouver des exercices complémentaires.

- Ensuite une fois que vous avez sélectionné un exercice, ce n'est pas tant l'exercice en lui-même qui fera la différence sur votre progression, mais la façon dont vous avez le faire. Que ce soit au développé couché ou au curl à la barre pour les biceps, si vous avez une mauvaise technique d'exécution, avec une charge trop lourde par rapport à vos capacités, avec de la triche, pas de contraction volontaire, etc. vous allez transformer un excellent exercice en mouvement inutile voire même contre-productif. Donc ne perdez pas trop de temps à chercher le mouvement idéal, ni à tester des dizaines de variantes parce que vous venez de voir dans un magazine de bodybuilding que c'était le mouvement préféré du champion du moment, mais concentrez-vous plutôt sur quelques mouvements et apprenez à les faire correctement.

Bien sûr j'ai un petit peu caricaturé dans le titre car le choix du mouvement est important, au moins pour l'aspect complémentaire entre deux exercices comme nous l'avons vu plus haut. Mais ce n'est pas tout : il est clair aussi que certains mouvements sont aussi globalement plus efficaces que d'autres. Mais ces mouvements efficaces vous les connaissez : ce sont tous les exercices de base et tous les exercices que l'on retrouve dans la plupart des programmes d'entraînement.

Donc évitez les mouvements exotiques et concentrez-vous sur les mouvements simples et basiques. Vous aurez tout le temps ensuite, quand vous aurez atteint un excellent niveau dans ce sport, de vous amuser à tester des mouvements plus originaux.

Pour conclure :

- Un mouvement à lui tout seul n'est jamais suffisant pour un travail complet d'une zone musculaire. Il n'existe donc pas d'exercice parfait.

- La façon de faire un exercice compte au moins autant que le choix de l'exercice : pensez à la technique d’exécution.

- Pour progresser en musculation il faut ... commencer et poursuivre son entraînement de manière régulière !

Si vous perdez trop de temps à chercher quelque chose qui n'existe pas (un exercice magique ou un programme d'entraînement parfait) c'est autant de temps de perdu dans votre progression.

La protéine en poudre c'est du dopage, la protéine c'est dangereux pour la santé, c'est de la gonflette, ça fait gonfler les muscles tout seuls. Et la purée en flocons, c'est du dopage aussi ?

Ce type de phrase, on le lit très souvent sur notre forum de musculation. Nombreux sont les pratiquants, principalement les débutants, qui ne veulent pas prendre de protéines en poudre sous prétexte que ce n'est pas naturel. Pour eux, cela s'apparente donc à du dopage.

Pourtant, ils consomme déjà de nombreux reproduits sous forme de poudre, sans jamais se poser la question de savoir si ces produits en sont plus ou moins naturels par rapport à une alimentation « classique ».

Par exemple, qui se pose la question de savoir si la purée mousseline c'est naturel, si le sucre en poudre est naturel et si le café soluble c'est un produit dopant ou non ?

Pourtant, tous ces produits et bien d'autres procèdent exactement du même principe que celui qui permet de fabriquer de la protéine en poudre :

- On prend un produit de base ;

- On le filtre pour n'en retenir que les composants qui nous intéressent ;

- On enlève l'eau pour en faire de la poudre.`

- C'est tout …

Ce type de phrase, montre clairement le peu de réflexion que certains pratiquants peuvent avoir, mais surtout, et c'est qui est plus inquiétant, l'état d'esprit global de la population Française vis-à-vis des compléments alimentaires. La plupart des Français sont méfiants vis-à-vis de ce type de complément, notamment grâce au travail de désinformation très efficace de la plupart des médias, qui comparent généralement sans aucun scrupule les protéines en poudre, la créatine et les produits dopants pour tous ceux qui font de la musculation (ou de la gonflette selon eux … ) ;

A coups de reportages bidons, que ce soit à la télé, dans les magazines ou sur Internet, de nombreux médias entretiennent cette désinformation dans un but assez simple : faire du sensationnel. Bien entendu ils ne se préoccupent pas de savoir si ce qu'ils racontent est vrai ou faux, et à cause d'eux, l'immense majorité de la population pense que prendre des protéines en poudre c'est dopage ou encore que c'est dangereux pour la santé.

Donc j'espère que vous ferez circuler cet article pour que enfin, peut-être, les gens arrêtent de penser que la protéine en poudre c'est pas naturel et que c'est du dopage. C'est aussi naturel que de la purée en flocons, que le lait en poudre et c'est certainement bien plus sain qu'un « cordon-bleu » que vous allez décongeler et passer au micro-ondes …

La whey protéine n'est pas une poudre magique qui vous permettra de prendre du muscle ou de perdre du gras. C'est un simple complément alimentaire à intégrer dans votre nutrition. Rappel sur ce produit.

Comme vous le savez, nombreux sont ceux qui utilisent de la whey protéine parmi les pratiquants de musculation. Pourtant, il ne s'agit que d'un complément alimentaire, que d'une simple protéine en poudre. Ce n'est pas un aliment magique, il ne faut surtout pas en attendre des miracles.

Contrairement à ce que certains pensent encore, la whey protéine, comme n'importe quel autre type de protéine, ne fera pas gonfler les muscles, ne vous fera pas prendre de masse musculaire, et ne vous fera pas sécher. Il s'agit simplement d'un complément à votre alimentation qui doit être utilisée dans un cadre plus global, c'est-à-dire en étant intégré à votre diététique quotidienne. C'est ainsi qu'elle aura un intérêt, et seulement ainsi.

Néanmoins, la whey protéine à des caractéristiques intéressantes, comme par exemple sa composition en acides aminés qui est très complète, et sa vitesse d'assimilation. Elle commence à être digérée en 10 à 20 minutes, ce qui permet de démarrer la récupération musculaire dès la fin de votre séance de musculation. C'est l'une des caractéristiques principale de cette protéine. À noter qu'on peut digérer 8g à 10 g de whey protéines par heure, donc une dose de 20 g de protéines sera digérée en 2h00 environ.

Comme précisé en introduction, la whey protéine ne vous fera pas prendre de masse, et ne nous permettra pas non plus de sécher. Faire cette distinction est totalement artificiel, c'est un simple argument marketing. Par contre, bien intégrée dans votre plan alimentaire, elle vous permettra de compléter votre apport en protéines de qualité et d'apporter des protéines au bon moment. Et cela peut vous aider à améliorer votre prise de masse et votre sèche.

Les types de whey protéine

Depuis plusieurs années, la whey protéine est en train d'évoluer, et de plus en plus souvent il est possible de trouver de l'isolat de whey. L'isolat est un procédé qui permet de produire une whey protéines plus pure, et avec moins de glucides (lactose) et de lipides. Cela permet aussi d'avoir une protéine un peu plus rapide. C'est donc une bonne solution pour ce qui sont en sèche, ou pour ceux qui consomment une grande dose de whey chaque jour. En effet, la teneur en lactose est réduite, ce qui est intéressant pour toutes les personnes qui ont des troubles digestif ou qui sont intolérants au lactose.

Par contre, cette whey est un peu plus chère. Donc si vous êtes débutants, et que vous n'avez pas de problèmes digestifs, nous vous conseillons de rester sur de la protéine de whey classique (de la whey concentrée). De toute façon, vous n'avez pas l'expérience pour sentir ou voir la différence, donc le choix de votre protéine est assez rapide à faire

Comment utiliser à whey ?

L'utilisation standard de la whey est de prendre entre 30 g et 50 g juste après votre séance de musculation. A noter qu'il faut la mélanger à de l'eau (et non à du lait) pour ne pas ralentir sa vitesse d'assimilation. Le but est ici de favoriser la récupération musculaire et de stopper le plus rapidement possible le catabolisme engendré par l'entraînement.

Mais pour réduire encore ce catabolisme, vous pouvez aussi rajouter une dose de 10 g de whey 1h00 avant votre séance de musculation. Sauf si vous prenez des acides aminés BCAA, dans ce cas, vous n'aurez pas besoin de prendre de la whey avant votre entraînement, puisque les BCAA seront là pour réduire le phénomène de catabolisme musculaire.

Aprés votre entrainement, et pour améliorer l'efficacité de la whey, vous pouvez la combiner avec de la caséine et de la leucine (ou des BCAA).